Który olej „Omega-3” jest zdrowszy: z ryb czy lniany? – część 2

Ostatnia aktualizacja: 30.01.2023, Alicja (Primanatura)

W części 1. przeanalizowałam olej lniany i olej z ryb pod kątem 3 kryteriów wyjściowych: procentowej zawartości kwasów Omega-3, stopnia zanieczyszczenia oraz ryzyka nieświeżości (utlenienia). W efekcie – moim zdaniem – zdrowszym olejem jest olej lniany. Skąd zatem wzięła się moda na suplementowanie oleju z ryb? W czym tkwi haczyk? Czy dajemy się nabrać?

Ten tekst przeczytasz w 5 minut.

W skrócie

Małe przypomnienie na początek:

kwas ALA to najprostszy kwas Omega-3,
prekursor pozostałych,
obecny w oleju lnianym w ponad 50%
nasz organizm nie potrafi go wytworzyć,
dlatego jest to tzw. NNKT (Niezbędny Nienasycony Kwas Tłuszczowy),

kwasy EPA i DHA to bardziej złożone kwasy Omega-3
obficie występują w oleju z ryb,
nasz organizm potrafi je wytworzyć z ALA,
dlatego nie są uważane za NNKT.

Z tego wpisu dowiesz się, że moda na oleje z ryb w tym EPA i DHA wzięła się z niedoszacowania przemian kwasu ALA w organizmie.

Najnowsze badania potwierdzają, że:

  • zapotrzebowanie dorosłego mózgu na DHA może być bez problemu pokryte przez ALA z oleju lnianego

    oraz, że:
  • ALA pełni istotną rolę regulacyjną w gospodarce lipidami, a także ma inne ważne zadania.

Niestety, w internecie i aptekach, moda na olej z ryb trwa dalej.

Ma to niepoznane jeszcze reperkursje, nie tylko dla zdrowia publicznego, ale i dla środowiska przyrodniczego, w związku z nasiloną eksploatacją mórz i oceanów.

Punkt wyjścia

Na chłopski rozum, dostarczanie organizmowi kwasu ALA w ekologicznym oleju lnianym to najdoskonalsze rozwiązanie, bo:

  • w każdej łyżce oleju lnianego*, czyli w 10 g, znajdzie się minimum 5 g kwasu ALA, z którego nasze ciało może wyprodukować sobie każdy inny kwas Omega-3 w zależności od potrzeb
  • ekologiczny olej lniany będzie miał najmniej skażeń chemicznych, w tym rtęci (o tym, że eko żywność ma mniej pestycydów możesz przeczytać tutaj)
  • ekologiczny olej lniany raczej na pewno będzie znacznie świeższy niż olej rybny.

*mowa o oleju z „normalnego”, tzw. wysokolinolenowego siemienia (w handlu pojawiają sie też oleje z niskolenolenowej odmiany i takie oleje mają zupełnie inny, niekorzystny dla zdrowia profil kwasów tłuszczowych)

Chłopski rozum przeczy jednak temu, co widzimy i słyszymy w mediach.

W odpowiedzi na zapytanie: „najlepszy olej Omega-3” wyszukiwarka Google podpowiedziała mi dzisiaj tak:

Wynik przeszukiwania stron Google pod kątem frazy" najlepszy olej Omega-3"

Czyli na pierwszej stronie pojawiły się aż 43 oleje z ryb i tylko jeden roślinny: olej z czarnuszki, który de facto ma minimalne ilości Omega-3 i w żadnym wypadku na tej liście nie powinien się znaleźć!

Skąd ta ogromna popularność oleju z ryb?

Moda na olej z ryb

Moda na olej z ryb zaczęła się w świecie nauki, gdy odkryto, że:

  • EPA i DHA są ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, układu odpornościowego, układu sercowo-naczyniowego i mogą skutecznie chronić przezd zawałami, udarami i neurodegeneracjami, jak wady rozwojowe w ciąży, czy choroba Alzheimera w wieku dojrzałym,

    a jednocześnie
  • ALA, które jest prekursorem EPA i DHA i powinno być przekształcane w EPA i DHA przez organizm człowieka w zależności od potrzeb, to – wg naukowców – nie jest przekształcane efektywnie.

Kwasy EPA i DHA zaczęły więc cieszyć się ogromnym zainteresowaniem naukowców i w efekcie stały się najbardziej przebadanymi kwasami tłuszczowymi, a kwas ALA – Kopciuszka- odstawiono do kąta. Choć to on przecież, a nie EPA czy DHA, jest niezbędnym nienasyconym kwasem tłuszczowym!

Dlaczego ALA niewystarczająco konwertuje się do DHA?

Po pierwsze, to kwestia diety.

We współczesnej diecie mamy nadmiar „złych tłuszczy”. „Złe tłuszcze”też wymagają konwersji. Niestety przy użyciu tych samych enzymów, co ALA. Zagarniają je więc dla siebie, przez co dla ALA zostaje niewiele.

* „Złymi tłuszczami” nazywam tutaj
tłuszcze z dużą przewagą Omega-6 nad Omega-3,
które nie tylko ograniczają konwersję ALA do EPA i DHA,
ale także negatywnie wpływają na stan zdrowia.

Należą do nich:
olej słonecznikowy,
olej sojowy,
majonezy i sosy na ich bazie,
nieekologiczny nabiał,
wysokoprzetworzona żywność (dużo vege!).

Tutaj przeczytasz więcej o tym,
o co chodzi z nadmiarem Omega-6 do Omega-3
i do jakich chorób może prowadzić.

Po drugie, istotne są też konsekwencje złej diety.

Konsekwencjami złej diety są nadwaga, otyłość i inne stany chorobowe. Prowadzą one do degeneracyjnych zmian metabolicznych, które dodatkowo utrudniają przemiany ALA do EPA i DHA. [1]

Po trzecie…

… wcale nie ma pewności, że ALA niewystarczająco konwertuje się do DHA!

Wygląda na to, że w warunkach normalnych ALA zupełnie dobrze konwertuje się do DHA!

Skuteczność konwersji ALA badało się dotąd po ich spożyciu w oparciu o zmiany w profilu tłuszczowym erytrocytów i interpretowało wyniki – że tak to ujmę – czysto matematycznie:

na podstawie poposiłkowego badania erytrocytów wykazywano,
że konwersja ALA do DHA jest poniżej 1% i domniemano

i tu tkwi haczyk!

że skoro jest poniżej 1%, to jest to niewystarczające,
bo przecież mózg potrzebuje 200 razy więcej DHA niż ALA...

Ale, dla organizmu ten niespełna 1-procentowy wzrost DHA w erytrocytach to może być w sam raz!

Tak przynajmniej uważają badacze z Kanady [2].

Po pierwsze twierdzą oni, że wykonane wcześniej procentowe kalkulacje są niedoszacowane, bo ALA podlega wielu przemianom poza osoczem (poza erytrocytami).

Po drugie, posiłkują się badaniami, w których dowiedziono, że:

tempo wychwytu DHA przez mózg dorosłego człowieka
wynosi zaledwie 2,4 do 3,8  mg/dzień.


A zatem,
jeśli w diecie znajdzie się tylko 1 łyżka oleju lnianego
zawierająca około 5 g (5000 mg) ALA,
to jeśli tylko 0,1% tego ALA przekonwertuje się w DHA,
to zupełnie wystarczy!

Te 0,1% to będzie aż 5 mg DHA,
czyli więcej niż tego dnia potrzebuje mózg!

Z publikacji Kanadyjczyków wynika więc, że jedząc ALA, nie należy obawiać się niedoborów DHA.

Ich hipoteza znajduje odzwierciedlenie w praktyce, bowiem:

„Na przykład wegetarianie i weganie, u których DHA pochodzący z ALA jest jedynym źródłem DHA, mają poziomy DHA w osoczu o 0-40% niższe niż u wszystkożerców i mają porównywalną częstość występowania chorób neurologicznych dla wszystkożerców, co sugeruje, że DHA pochodzący z ALA jest wystarczający do utrzymania funkcji mózgu u tych osób. Ponadto, dietetyczny ALA, bez DHA, jest wystarczający do całkowitego przywrócenia DHA w mózgu u szczurów i naczelnych po wyczerpaniu DHA (…)” [2]

ALA jest niezbędny i ma znacznie więcej do zrobienia niż tylko konwertować się w DHA

Gdy w diecie jest ALA, ale brakuje DHA, to nie ma problemu. Bo organizm sporządzi sobie DHA z ALA.

Problem pojawia się, gdy w diecie brakuje ALA.

Istnieją dowody na to, że:

„usunięcie ALA z diety sprzyja niedoborom kwasów tłuszczowych Omega-3, w tym kwasu dokozaheksaenowego (DHA), oraz że wiele eksperymentów pokazuje, że włączenie ALA do diety zwiększa zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 w tkankach, w tym DHA.” [3]

Specjaliści od kwasów Omega-3 z Uniwersytetu Balearów sugerują wręcz, że:

„(…)ALA jest istotnym źródłem dietetycznym kwasów tłuszczowych Omega-3, a jego włączenie do diety ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomów długołańcuchowych [pozostałych] Omega-3 w tkankach.” [3]

Bo cała rodzina Omega-3
„rodząca się” z ALA w różnych tkankach
(nie tylko DHA w erytrocytach!)
ma do wykonania wiele ważnych zadań.

Np. chroni wątrobę przed uszkodzeniem toksynami! [4]

Nie nabieram się na haczyk – od lat głoszę modę na olej lniany 🙂

Jako osoba „wychowana” na diecie dr Budwig – farmaceutki, która jako pierwsza na świecie stosowała Omega-3 z oleju lnianego w rozmaitych chorobach -nie nabieram się na „niezbędność” DHA w diecie.

Nie kupuję więc nieświeżych i zanieczyszczonych rtęcią i nie wiadomo czym jeszcze olejów z ryb. Choćby nie wiem jak pięknie „zin-zin”? się nazywały.

Szczególnie, że nauka nabrała wody w usta i badań na temat skażeń olejów rybich brak. Nie określono dopuszczalnych poziomów skażeń. Nie bada się negatywnych skutków skażeń.

Nie chcę też dokładać ręki do rujnującej eksploatacji mórz i oceanów:

„szacuje się, że do 2048 r. 100% taksonów ryb na świecie ulegnie zniszczeniu” [2] ?

Dla mnie, zatem,
ekologiczny olej lniany jest doskonałym
źródłem prozdrowotnych ALA,

z których organizm może syntetyzować
w wystarczających ilościach
i tam, gdzie akurat potrzebuje,
każdy inny Omega-3,
w tym DHA,

a to przekłada się na bezpośrednie korzyści
zarówno dla zdrowych, jak i chorych.

O tym, jak wypadają w najnowszych badaniach olej lniany i olej z ryb w leczeniu reumatyzmu, cukrzycy i raka napiszę w części 3.

Autor: Alicja Krzywańska-Podermańska
Copyright Primanatura Piotr Podermański 2024-

Bibliografia:

[1] Takic M, Pokimica B, Petrovic-Oggiano G, Popovic T. Effects of Dietary ?-Linolenic Acid Treatment and the Efficiency of Its Conversion to Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acids in Obesity and Related Diseases. Molecules. 2022 Jul 13;27(14):4471. doi: 10.3390/molecules27144471. PMID: 35889342; PMCID: PMC9317994.

[2] Domenichiello AF, Kitson AP, Bazinet RP. Is docosahexaenoic acid synthesis from ?-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?. Prog Lipid Res. 2015;59:54-66. doi:10.1016/j.plipres.2015.04.002

[3] Barceló-Coblijn G, Murphy EJ. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: benefits for human health and a role in maintaining tissue n-3 fatty acid levels. Prog Lipid Res. 2009;48(6):355-374. doi:10.1016/j.plipres.2009.07.002

[4] Diab KA, Ibrahim NE, Fahmy MA, Hassan EM, Omara EA. Inhibitory activity of flaxseed oil against CdCl2 induced liver and kidney damage: Histopathology, genotoxicity, and gene expression study. Toxicol Rep. 2020 Aug 31;7:1127-1137. doi: 10.1016/j.toxrep.2020.08.023. PMID: 32963966; PMCID: PMC7490469.