Omega-3 : Omega-6 czyli o zdrowej proporcji w witaminie F

data publikacji:

ostatnia edycja:

  • Omega-3 i Omega-6 to 2 rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych, tak ważnych dla zdrowia, że w momencie odkrycia nazwano je witaminą.
  • Ich pozytywny wpływ jest jednak uzależniony od proporcji, w jakiej je dostarczamy.
  • Za dużo Omega-6 w stosunku do Omega-3 może oznaczać duże kłopoty dla zdrowia, łącznie z rakiem.
  • Jaki powinien być właściwy stosunek Omega-3 do Omega-6?

Co to jest witamina F

Podstawowym (macierzystym) kwasem tłuszczowym rodziny Omega-3 jest ALA (kwas alfa-linolenowy), a rodziny Omega-6: LA (kwas linolowy).

Zarówno ALA, jak i LA są egzogenne dla człowieka i innych ssaków, co oznacza, że organizm nie potrafi syntetyzować ani ALA , ani LA.

Ponieważ oba kwasy codziennie uczestniczą w szeregu ważnych przemian metabolicznych, oba muszą być dostarczane w diecie. Dlatego, gdy 100 lat temu (1923) odkryto rolę ALA i LA, nazwano je witaminą F (ang. Fat oznacza tłuszcz).

Witamina F jest dziś częściej nazywana skrótem NNKT, oznaczającym: Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (ang. EFA – Essential Fatty Acids).

Po 100 latach od odkrycia witaminy F wiemy, że dla zdrowia liczy się dostarczanie Omega-3 i Omega-6 we właściwej wzajemnej proporcji.

Zdrowa proporcja w witaminie F

Fizjologia człowieka wyregulowała się w epoce jaskiniowej, i wtedy też ukształtowała się obecna pula genowa człowieka.

Dieta jaskiniowca bazowała na stosunku:

1 : 0,79 czyli 1 część Omega-3 do 0,79 cz. Omega-6 [1].

Obecnie uważa się, że optymalny stosunek Omega-3 do Omega-6 w organizmie człowieka to:

1 : 1,5
(czyli 1 część Omega-3 do 1,5 cz. Omega-6)

aczkolwiek wg naukowców pozytywne efekty zdrowotne widać już w zakresie od 1:2, przez 1:3, po 1:4.

W przypadku, gdy stosunek Omega-3 do Omega-6 jest mniejszy niż 1:4, zaczynają się problemy zdrowotne.

Dlaczego?

Przeciwne działanie Omega-3 i Omega-6

Problemy biorą się stąd, że Omega-3 i Omega-6 zawiadują w organizmie dokładnie przeciwnymi procesami, co po części ilustruje poniższa tabelka.

Omega-3Omega-6
działają przeciwzapalne działają prozapalne
podnoszą odpornośćobniżają odporność
chronią układ krążenia przeciwdziałając zakrzepomzagrażają układowi krążenia sprzyjając zakrzepom
przeciwdziałają otyłościsprzyjają otyłości
przeciwdziałają reumatyzmowisprzyjają reumatyzmowi
przeciwdziałają cukrzycy
sprzyjają cukrzycy
przeciwdziałają skurczom oskrzelisprzyjają skurczom oskrzeli
zmniejszają intensywność bóluzwiększają intensywność bólu
przeciwdziałają wolnym rodnikomuwalniają wolne rodniki
Różny wpływ kwasów Omega-3 i Omega-6 na procesy fizjologiczne człowieka

Pomimo tego na pierwszy rzut oka niekorzystnego zestawienia, z kwasów Omega-6 nie można zrezygnować. W określonych ilościach są nam bardzo potrzebne, np. bez ich prozakrzepowego działania nie byłoby możliwe gojenie ran.

Niekorzystne działania Omega-6 objawiają się tylko
przy ich nadmiarze w stosunku do Omega-3!

Powszechny nadmiar Omega-6 a skłonność do chorób cywilizacyjnych

Niestety współczesna zachodnia dieta bardzo różni się od tego, co jadł człowiek jaskiniowy.

Dzisiejsze produkty żywnościowe są przepełnione Omega-6, np. mleko, czy mięso uzyskuje się od krów, których nie wypasa się już na trawie bogatej w Omega-3 , ale karmi paszą zbożową zasobną w Omega-6. Do tego, z racji, że Omega-3 szybko się psują (jełczeją), nie są łatwym produktem w handlu, dlatego producenci żywności unikają ich jako składników. Priorytetem w gospodarce jest bowiem zarobek, a nie zdrowie.

Przeciętna współczesna dieta dostarcza więc nam zupełnie inne niż pożądane przez organizm proporcje Omega-3 do Omega-6.

Jakie?

1 : 10, 1 : 15, a w uprzemysłowionych Indiach nawet 1 : 50! [1].

Przy tak dużym, 10-, 15-krotnym nadmiarze Omega-6 w stosunku do Omega-3 niekorzystne działanie Omega-6 jest olbrzymim problemem.

Znajduje to odzwierciedlenie w obecnym wysypie tzw. chorób cywilizacyjnych. Należą do nich:

  • choroba niedokrwienna serca,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • nowotwory,
  • choroby metaboliczne (cukrzyca, zespół metaboliczny, otyłość)
  • choroby neurodegeneracyjne (Alzheimer, Parksinson, SM – stwardnienie rozsiane)
  • choroby autoimmunologiczne (łuszczyca, zapalenie stawów, nieswoiste zapalenie jelit, astma)
  • choroby psychiczne (depresja).

Jak można się przed nimi chronić?

Poprawić proporcje Omega-3 do Omega-6 w diecie

Choć dieta nie jest jedynym czynnikiem ryzyka w zapadalności na w/w choroby cywilizacyjne, to jednak naukowcy obserwują, że poprawa stosunku Omega-3 do Omega-6 w diecie może bardzo korzystnie na nie wpływać.

Aby poprawić stosunek Omega-3 do Omega-6 trzeba wykonać 2 kroki:
  1. włączyć do diety produkty o zdrowym stosunku Omega-3 do Omega-6, które są jednocześnie bardzo bogate w Omega-3 (ALA, EPA, DHA), takie jak:
    – olej lniany,
    – siemię lniane,
    – olej z ryb
  2. ograniczyć produkty bogate w Omega-6 (LA), takie jak:
    – olej słonecznikowy,
    – olej sojowy,
    – nabiał,
    – zboża
    oraz
    – produkty z nich wytworzone.

Czemu drugi krok jest konieczny?

Bo przy obecnym zachwianiu proporcji, aby poprawić stan zdrowia, nie wystarczy jedynie dodać Omega-3 do diety. Jak zauważyli naukowcy badający korzystny wpływ kwasu ALA (Omega-3) u pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP):

„działanie ochronne zwiększonego spożycia ALA [Omega-3] było widoczne tylko przy niskim poziomie spożycia LA [Omega-6]” [3]

Aby stosunek Omega-3 do Omega-6 wrócił do zdrowej normy, trzeba zatem świadomie ograniczać pokarmy, w których dominują Omega-6.

Na marginesie:
dietą nastawioną na poprawę „chorego” stosunku Omega-3 do Omega-6 jest lecznicza dieta dr Budwig. Osobiście uważam ją za najzdrowszą dietę na świecie i bardzo dużo o niej piszę na tym blogu, np. tutaj.

Bibliografia:

[1] Artemis P. Simopoulos „The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications  (pol. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-6/omega-3: implikacje zdrowotne)

[2] Hinojosa CA, Gonzalez-Juarbe N, Rahman MM, Fernandes G, Orihuela CJ, Restrepo MI. Omega-3 fatty acids in contrast to omega-6 protect against pneumococcal pneumonia (pol. Kwasy omega-3 w przeciwieństwie do omega-6 chronią przed pneumokokowym zapaleniem płuc)

[3] Lemoine S CM, Brigham EP, Woo H, Hanson CK, McCormack MC, Koch A, Putcha N, Hansel NN. Omega-3 fatty acid intake and prevalent respiratory symptoms among U.S. adults with COPD. (pol. Spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 i powszechne objawy ze strony układu oddechowego wśród dorosłych Amerykanów z POChP)