Sen to nie strata czasu. Jest niezbędny do codziennej regeneracji sił. I fizycznych, i psychicznych. Nieprzespane noce są groźne dla zdrowia: przyspieszają starzenie, obniżają funkcje poznawcze, produktywność, utrudniają budowę mięśni i kości, zaburzają funkcje seksualne. Jak bardzo? Z tego artykułu dowiesz się, że już 7 nieprzespanych nocy może obniżyć poziom testosteronu 0 10-15%.
Testosteron a sen
Testosteron to hormon, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mężczyzn i ich witalności. Przyjmuje się, że w czasie normalnego starzenia poziom testosteronu spada o 1-2% rocznie.
Niestety coraz więcej meżczyzn starzeje się dziś szybciej przez „zarywanie nocy”. Bo testosteron uwalniany jest głównie podczas snu.
„Szczytowy poziom testosteronu zbiega się z początkiem snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).” [1]
Brak snu, krótszy sen, zaburzenia jakości snu (wymaganych długości poszczególnych faz snu, szczególnie REM) powodują znaczne spadki w produkcji testosteronu, a to pociąga za sobą szereg niekorzystnych skutków, od funkcji seksualnych po budowę masy mięśniowej.
Ile zarwanych nocy wystarczy, aby poziom testosteronu spadł o 10-15% procent?
W przypadku 20-latków wystarczy tylko tydzień. Tak przynajmniej pokazało badanie opublikowane w JAMA w 2011 roku [2], w którym 10 młodym, zupełnie zdrowym mężczyznom ograniczono czas snu do 5-godzin na dobę (pozwolono im spać w godzinach 0:30 do 5:30).
Czy ten 10-15% spadek testosteronu to mało? Hmmm… A czy postarzenie się o 6-10 lat w ciągu tygodnia to mało?
Domniemać można, że u starszych mężczyzn, podobne zarwanie nocy może obniżać produkcję testosteronu jeszcze bardziej.
Najniższy poziom testosteronu, a co zatym idzie najsłabszą formę badani odczuwali po południu i wieczorem (między 14:00 a 22:00), czyli w czasie, w którym większość mężczyzn podejmuje zachowania seksualne.
Obserwowany w czasie badania 10-15% spadek testosteronu
przekładał się na ponad 30% spadek wigoru!
Zaburzenia snu osłabiają seksualny wigor
Od poziomu testosteronu zależą:
- męskie libido (popęd płciowy),
- produkcja plemników (płodność),
- zdolność do osiągnięcia i utrzymania erekcji (potencja)
Z racji, że testosteron wydziela się w czasie snu, mężczyźni, którzy mają rozregulowany sen, doświadczają zwykle osłabienia powyższych funkcji seksualnych.
Dokucza im ponadto:
- niski poziom energii,
- słaba koncentracja, pamięć i zdolność podejmowania decyzji
- zwiększona senność.
Bez snu budowa masy mięśniowej to udręka
Produkowany nocą testosteron jest nieodzowny dla wzrostu i naprawy mięśni. Jest też potrzebny do zachowania prawidłowej gęstości kości. Brak snu może więc prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, zmniejszenia siły i osłabienia kości.
Prawidłowy sen jest zatem niezbędny do wzrostu mięśni.
Nie wystarczy chodzić na „siłkę”!
Po ćwiczeniach fizycznych, trzeba się wyspać,
aby mięśnie mogły się przebudować.
W przeciwnym razie będą zanikać.
Dodatkowo, spadająca masa mięśniowa przyczyni się do spowolnienia metabolizmu i ułatwi tycie.
Niski poziom testosteronu sprzyja nadwadze
Na skutek nieprzespanych nocy cierpi także metabolizm mężczyzn. Zarówno pośrednio przez spadek masy mięśniowej, jak i bezpośrednio przez niski testosteron. Bo jest on ważnym hormonem regulującym gospodarkę tłuszczem.
„Niski poziom testosteronu jest związany ze zwiększoną masą tkanki tłuszczowej (szczególnie z otyłością centralną) i zmniejszoną masą beztłuszczową u mężczyzn. Te cechy morfologiczne są związane z zaburzeniami metabolicznymi, a niedobór testosteronu jest związany z brakiem równowagi energetycznej, upośledzoną kontrolą glukozy, zmniejszoną wrażliwością na insulinę i dyslipidemią.”[3]
Niski testosteron sprzyja więc zwiększonemu aptetytowi. Trudno się dziwić, skoro ciału brakuje energii…
Zaklęty krąg: jakość snu wpływa na testosteron, a testosteron wpływa na jakość snu
Wraz z każdą niewyspaną nocą, poziom testosteronu obniża się.
Z kolei, gdy poziom testosteronu jest niższy, przespanie kolejnej nocy jest trudniejsze:
„Mężczyźni z niższym poziomem testosteronu charakteryzowali się niższą wydajnością snu, częstszymi przebudzeniami nocnymi i krótszym czasem snu wolnofalowego, a także wyższym wskaźnikiem bezdechów i spłyceń oddechowych oraz dłuższym czasem snu przy poziomach nasycenia tlenem poniżej 90%. „ [4]
I tak będzie w koło Macieju, chyba, że wyrwiesz się z tego zaklętego kręgu.
Jak ?
Wysypiaj się!
Na początku ta rada może wydawać się tylko pobożnym życzeniem. Jednak wprowadzenie kilku codziennych nawyków, pomoże w końcu odzyskać zdrowy sen.
Jak przywrócić zdrowy, regenerujący sen?
Wśród najczęściej polecanych remediów są:
- utrzymywanie regularnej pory snu,
- unikanie kofeiny wieczorem (najlepiej już od 14:00)
- nie korzystanie z ekranów komputerowych, smartfonów na 2 godziny przed snem
- stworzenie w sypialni komfortowych warunków do spania (przewietrzenie pokoju przed snem, lekkie obniżenie temperatury, wyłączenie wszelkich świateł).
Znaczenie ma też odpowiedni odstęp między posiłkiem a porą spania (lepiej nie jeść po 18:00). Jakość snu pogarsza również nadmierne picie alkoholu.
Wszystkie powyższe informacje są informacjami ogólnymi i mogą nie dotyczyć każdej osoby. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swojego snu i jego związku ze swoim zdrowiem, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Autor: Alicja Krzywańska-Podermańska
Copyright: Primanatura Piotr Podermański 2024
Bibliografia:
[3] Kelly DM, Jones TH. Testosterone and obesity. Obes Rev. 2015;16(7):581-606. doi:10.1111/obr.12282