Wyspani faceci są seksowniejsi, muskularniejsi i bystrzejsi niż niewyspani

Ostatnia aktualizacja: 07.03.2023, Alicja (Primanatura)

Sen to nie strata czasu. Jest niezbędny do codziennej regeneracji sił. I fizycznych, i psychicznych. Nieprzespane noce są groźne dla zdrowia: przyspieszają starzenie, obniżają funkcje poznawcze, produktywność, utrudniają budowę mięśni i kości, zaburzają funkcje seksualne. Jak bardzo? Z tego artykułu dowiesz się, że już 7 nieprzespanych nocy może obniżyć poziom testosteronu 0 10-15%.

Testosteron a sen

Testosteron to hormon, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mężczyzn i ich witalności. Przyjmuje się, że w czasie normalnego starzenia poziom testosteronu spada o 1-2% rocznie.

Niestety coraz więcej meżczyzn starzeje się dziś szybciej przez „zarywanie nocy”. Bo testosteron uwalniany jest głównie podczas snu.

„Szczytowy poziom testosteronu zbiega się z początkiem snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM).” [1]

Brak snu, krótszy sen, zaburzenia jakości snu (wymaganych długości poszczególnych faz snu, szczególnie REM) powodują znaczne spadki w produkcji testosteronu, a to pociąga za sobą szereg niekorzystnych skutków, od funkcji seksualnych po budowę masy mięśniowej.

Ile zarwanych nocy wystarczy, aby poziom testosteronu spadł o 10-15% procent?

W przypadku 20-latków wystarczy tylko tydzień. Tak przynajmniej pokazało badanie opublikowane w JAMA w 2011 roku [2], w którym 10 młodym, zupełnie zdrowym mężczyznom ograniczono czas snu do 5-godzin na dobę (pozwolono im spać w godzinach 0:30 do 5:30).

Czy ten 10-15% spadek testosteronu to mało? Hmmm… A czy postarzenie się o 6-10 lat w ciągu tygodnia to mało?

Domniemać można, że u starszych mężczyzn, podobne zarwanie nocy może obniżać produkcję testosteronu jeszcze bardziej.

Najniższy poziom testosteronu, a co zatym idzie najsłabszą formę badani odczuwali po południu i wieczorem (między 14:00 a 22:00), czyli w czasie, w którym większość mężczyzn podejmuje zachowania seksualne.

Obserwowany w czasie badania 10-15% spadek testosteronu
przekładał się na ponad 30% spadek wigoru!

Zaburzenia snu osłabiają seksualny wigor

Od poziomu testosteronu zależą:

  • męskie libido (popęd płciowy),
  • produkcja plemników (płodność),
  • zdolność do osiągnięcia i utrzymania erekcji (potencja)

Z racji, że testosteron wydziela się w czasie snu, mężczyźni, którzy mają rozregulowany sen, doświadczają zwykle osłabienia powyższych funkcji seksualnych.

Dokucza im ponadto:

  • niski poziom energii,
  • słaba koncentracja, pamięć i zdolność podejmowania decyzji
  • zwiększona senność.

Bez snu budowa masy mięśniowej to udręka

Produkowany nocą testosteron jest nieodzowny dla wzrostu i naprawy mięśni. Jest też potrzebny do zachowania prawidłowej gęstości kości. Brak snu może więc prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, zmniejszenia siły i osłabienia kości.

Prawidłowy sen jest zatem niezbędny do wzrostu mięśni.

Nie wystarczy chodzić na „siłkę”!

Po ćwiczeniach fizycznych, trzeba się wyspać,
aby mięśnie mogły się przebudować.
W przeciwnym razie będą zanikać.

Dodatkowo, spadająca masa mięśniowa przyczyni się do spowolnienia metabolizmu i ułatwi tycie.

Niski poziom testosteronu sprzyja nadwadze

Na skutek nieprzespanych nocy cierpi także metabolizm mężczyzn. Zarówno pośrednio przez spadek masy mięśniowej, jak i bezpośrednio przez niski testosteron. Bo jest on ważnym hormonem regulującym gospodarkę tłuszczem.

„Niski poziom testosteronu jest związany ze zwiększoną masą tkanki tłuszczowej (szczególnie z otyłością centralną) i zmniejszoną masą beztłuszczową u mężczyzn. Te cechy morfologiczne są związane z zaburzeniami metabolicznymi, a niedobór testosteronu jest związany z brakiem równowagi energetycznej, upośledzoną kontrolą glukozy, zmniejszoną wrażliwością na insulinę i dyslipidemią.”[3]

Niski testosteron sprzyja więc zwiększonemu aptetytowi. Trudno się dziwić, skoro ciału brakuje energii…

Zaklęty krąg: jakość snu wpływa na testosteron, a testosteron wpływa na jakość snu

Wraz z każdą niewyspaną nocą, poziom testosteronu obniża się.

Z kolei, gdy poziom testosteronu jest niższy, przespanie kolejnej nocy jest trudniejsze:

„Mężczyźni z niższym poziomem testosteronu charakteryzowali się niższą wydajnością snu, częstszymi przebudzeniami nocnymi i krótszym czasem snu wolnofalowego, a także wyższym wskaźnikiem bezdechów i spłyceń oddechowych oraz dłuższym czasem snu przy poziomach nasycenia tlenem poniżej 90%. „ [4]

I tak będzie w koło Macieju, chyba, że wyrwiesz się z tego zaklętego kręgu.

Jak ?

Wysypiaj się!

Na początku ta rada może wydawać się tylko pobożnym życzeniem. Jednak wprowadzenie kilku codziennych nawyków, pomoże w końcu odzyskać zdrowy sen.

Jak przywrócić zdrowy, regenerujący sen?

Wśród najczęściej polecanych remediów są:

  • utrzymywanie regularnej pory snu,
  • unikanie kofeiny wieczorem (najlepiej już od 14:00)
  • nie korzystanie z ekranów komputerowych, smartfonów na 2 godziny przed snem
  • stworzenie w sypialni komfortowych warunków do spania (przewietrzenie pokoju przed snem, lekkie obniżenie temperatury, wyłączenie wszelkich świateł).

Znaczenie ma też odpowiedni odstęp między posiłkiem a porą spania (lepiej nie jeść po 18:00). Jakość snu pogarsza również nadmierne picie alkoholu.

Wszystkie powyższe informacje są informacjami ogólnymi i mogą nie dotyczyć każdej osoby. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące swojego snu i jego związku ze swoim zdrowiem, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Autor: Alicja Krzywańska-Podermańska
Copyright Primanatura Piotr Podermański 2024-

Bibliografia:

[1] Andersen ML, Tufik S. The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function. Sleep Med Rev. 2008;12(5):365-379. doi:10.1016/j.smrv.2007.12.003

[2] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4. doi: 10.1001/jama.2011.710. PMID: 21632481; PMCID: PMC4445839.

[3] Kelly DM, Jones TH. Testosterone and obesity. Obes Rev. 2015;16(7):581-606. doi:10.1111/obr.12282

[4] Barrett-Connor E, Dam TT, Stone K, Harrison SL, Redline S, Orwoll E; Osteoporotic Fractures in Men Study Group. The association of testosterone levels with overall sleep quality, sleep architecture, and sleep-disordered breathing. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Jul;93(7):2602-9. doi: 10.1210/jc.2007-2622. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18413429; PMCID: PMC2453053.