Dlaczego każdy codziennie powinien jeść kolorowe owoce?

owoce jagodowe

Kolorowe owoce, takie jak rozmaite jagody, w tym czarny bez i aronia, porzeczki, winogrona, cytrusy są źródłem bardzo silnych antyoksydantów, w tym witamin i „fitamin”. Fitaminy to pochodzące z roślin związki organiczne o leczniczych właściwościach. Wszystkie chronią nasze zdrowie przed zachorowaniem. Wiele z nich jest wykorzystywane w medycynie. Uważam, że każdy codziennie powinien jeść różnorodne owoce, szczególnie w obecnej pandemii.

O jakie „fitaminy” chodzi? Jak działają? Jakie owoce są w nie bogate? Jak to się ma do Covida?

Fitaminy

Fitaminy to nowe słowo ukute na potrzeby dietetyki. Określa się nim odkrywane w roślinach bioaktywne fitozwiązki, które wykazują silne działanie prozdrowotne, a nawet lecznicze. Jest to niezwykle zróżnicowana grupa substancji obecna w owocach, warzywach, ziołach, a także w zbożach.

Wśród fitamin szczególny rozgłos uzyskały polifenole.

Polifenole

Wszystkie polifenole są silnymi antyoksydantami (przeciwutleniaczami), podobnie jak witaminy A, E, czy C, i jako antyoksydanty odgrywają ogromną rolę zarówno w zdrowiu, jak i w chorobie. Ich brak w codziennej diecie może stanowić poważne ryzyko obniżonej odporności i związanej z tym podatności na infekcje oraz rozwoju chorób cywilizacyjnych od cukrzycy po zawały i raka.

Polifenole mają działanie:
– przeciwnowotworowe,
– przeciwzapalne,
– przeciwwirusowe,
– przeciwbakteryjne,
– przeciwgrzybicze,
– przeciwmiażdżycowe
– hipotensyjne (obniżają ciśnienie krwi),
– uspokajające (niektóre, np. te z czarnych jagód i czerwonych winogron)
– moczopędne (niektóre, np. te z żurawiny),
– detoksykacyjne (niektóre, np. te z ostropestu plamistego działają ochronnie na wątrobę).

Polifenole to związki organiczne produkowane tylko przez rośliny. Wśród nich są między innymi kwasy fenolowe odpowiedzialne za kwaśny i gorzki smak roślin oraz flawonoidy, takie jak barwniki nadające roślinom kolor.

To właśnie ze względu na polifenole i ich znaczenie prozdrowotne wszystkie szanowane instytucje dietetyczne na świecie zalecają dziś, aby codzienne posiłki komponować uwzględniając jak najwięcej różnych kolorów tęczy.

Kolorowe owoce są bogatym źródłem polifenoli w diecie i możemy z ich pomocą łatwo kształtować różnokolorowy, a zatem i zdrowy jadłospis na każdy dzień. Jadłospis, który na co dzień przysporzy nam zdrowia, także i w czasie pandemii.

Które z kolorowych owoców są najcenniejsze odżywczo?

„Fitaminowe” owoce

Do cennych „fitaminowych” owoców należą przykładowo:

OwocŚrednia ilość polifenoli w 100 g owocu
Czarny bez1950 mg
Aronia1752 mg
Czarna porzeczka820 mg
Borówka brusznica 652 mg
Czarna jeżyna 569 mg
Borówka czarna
(czarna jagoda)
525 mg
Agrest 470 mg
Czerwona porzeczka 448 mg
Wiśnia352 mg
Żurawina315 mg
Truskawka289 mg
Pomarańcza278 mg
Czarne winogrona184 mg
Zielone winogrona121 mg
Cytryna59 mg
źródło danych o zawartości polifenoli: https://phenol-explorer.eu/

Biorąc pod uwagę największą zawartość polifenoli, w powyższej tabeli przodują czarny bez i aronia. Jednak nie gardź żadnymi z owoców! Weź poprawkę, że:

  • nie wszystkie owoce zostały uwzględnione w tabeli,
  • tabela powstała w oparciu o badanie wyłącznie znanych dziś polifenoli,
  • nie tylko polifenole decydują o mocy antyoksydancyjnej kolorowych owoców.

Np. pod względem najwyższej zawartości witaminy C w powyższym zestawieniu prym wiedzie czarna porzeczka (181 mg witaminy C na 100 g), a cytryna ze swoimi 77 mg wyprzedza truskawki i pomarańcze.

Zatem, nawet, jeśli któryś z owoców, jak winogrona wypadł w jakimkolwiek zestawieniu poza pierwszą dziesiątkę, to nie znaczy to wcale, że jest on leczniczo niewiele wart. Przeciwnie, w każdym z owoców znajdują się potężny zestaw bioaktywnych składników. Dla przykładu w winogronach upakowane są:

  • kwasy fenolowe (elagowy, galusowy, hydroksycynamomonowy),
  • flawonole (kwercetyna, kemferol),
  • stilbeny (resveratrol),
  • flawanole (katechina, epikatechina),
  • antocyjany (malwidyna)
    i wiele, wiele innych. Nie wszystkie jeszcze odkryte :)

Podkreślę więc raz jeszcze, że absolutnie nie należy bagatelizować ani winogron, ani innych kolorowych owoców, także tych spoza powyższej listy. Wszystkie dojrzałe owoce tak, jak winogrona zawierają wiele super zdrowych fitamin i witamin o antyoksydacyjnym, chociażby antyrakowym potencjale.

Każdy z owoców ma też swoje „moce dodatkowe”, np.

  • winogrona mają zdolność do hamowania agregacji płytek krwi, co wspiera układ krążenia,
  • wiśnia potrafi podnieść poziom melatoniny, a zatem może pomagać z bezsennością,
  • żurawina wypłukuje drogi moczowe z bakterii,
  • a czarna jagoda usprawnia pracę mózgu, w tym pamięć zarówno u dzieci, jak i osób starszych.

Dlatego codziennie jedz różne owoce, aby dostarczać sobie jak największe spektrum fitamin.

Sięgaj po owoce, nie suplementy

Choć półki sklepowe uginają się od rozmaitych suplementów z fitaminami, wiedz, że żaden suplement nie zadziała tak dobrze, jak cały, dojrzały owoc, w którym współdziałają ze sobą setki aktywnych substancji.

Jeśli zjesz owoc w całości ze skórką i (o ile to możliwe) pestkami, dostarczysz sobie doskonały dla zdrowia koktajl fitamin, którego nikt nie jest w stanie wyprodukować.

Jeśli parę tych całych owoców wyciśniesz, w szklance Twojego koktajlu znajdzie się jeszcze więcej fitamin dla zdrowia. Podobnie będzie, jeśli skorzystasz z paru suszonych owoców.

W kontekście picia soków owocowych, pamiętaj jednak o zasadzie:
„co za dużo, to nie zdrowo”,
bowiem osoby pijące dużo soków dziennie są bardziej narażone na rozwój otyłości i cukrzycy!

Soki z kolorowych owoców w chorobie

Gdy jednak Twoje zapotrzebowanie na fitaminy wykracza ponad przeciętne, a tak może być w czasie choroby, jeden, dwa owoce mogą nie wystarczyć. Wtedy możesz sięgnąć po soki lub suszone owoce, które – o ile nie słodzone – moim zdaniem są lepszym rozwiązaniem niż suplementy diety.

Dajmy na to, że potrzebujesz ochrony przeciwwirusowej podczas przeziębienia. Moja babcia poleciłaby Ci własnej roboty sok malinowy. Wielu naturopatów poleci Ci jednak sok z owoców czarnego bzu.

„Czarny bez (Sambucus nigra L.) ma długą historię etnobotaniczną w wielu różnych kulturach jako lek na infekcje wirusowe i jest obecnie jedną z najczęściej stosowanych roślin leczniczych na świecie.”

piszą naukowcy w publikacji pt. „A Review of the Antiviral Properties of Black Elder (Sambucus nigra L.) Products” (pol. Przegląd właściwości przeciwwirusowych produktów z czarnego bzu (Sambucus nigra L.))

A w jakich ilościach ten sok z jagód czarnego bzu? Hmmm…

Pomimo potwierdzenia przez naukę antywirusowych właściwości soku z owoców czarnego bzu, nie ma konkretnych badań nad klinicznym stosowaniem go w leczeniu grypy czy koronawirusa, nie ma też badań porównawczych soku z owoców czarnego bzu z funkcjonującymi w medycynie lekami przeciwwirusowymi. Nie ma bowiem chętnych do finansowania takich badań, bo czarny bez nie nadaje się do opatentowania i zarobienia miliardów dolarów.

Brak badań = brak konkretów = niemożność oficjalnego stosowania w medycynie.

Co nieco wiemy jedynie z paru badań nad komercyjnym, izraelskim preparatem Sambucol, w którym sok z czarnego bzu jest jednym ze składników. I na tej podstawie, o ile zaleca się stosowanie czarnego bzu na początku infekcji COVID-19, to niestety – biorąc pod uwagę obserwowane działanie Sambucolu na produkcję cytokin – nie wiadomo, czy jest on bezpieczny w późniejszym okresie pogorszenia choroby (w czasie tzw. burzy cytokinowej). Narazie stosującym sok z czarnego bzu pozostają więc tylko domysły i następujący wniosek:

Korzystaj z leczniczych owoców i soków, zanim się rozchorujesz!