Za najlepsze modele Intermittent fasting uważam: 12/12, 16/8 oraz „Eat-Stop-Eat”. Wszystkie 3 znam od strony praktycznej. W tym wpisie tłumaczę, na czym polegają i podzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, jak je zastosować w praktyce. Jeśli nie masz pojęcia, o co chodzi, zacznij od wpisu: Co to „Intermittent fasting” i czy pasuje do Twojej diety
IF 12/12
Co oznacza Intermittent fasting 12/12?
Oznacza stosowanie się do zasady, że:
każdego dnia pościsz 12 godzin na dobę, od kolacji do śniadania.
Ni mniej, ni więcej, tylko 12 godzin bez żadnego jedzenia. Proste i łatwe. Metoda IF 12/12 ma najkrótszy okres postu i do tego jest on skorelowany ze snem. Wystarczy ustalić godziny posiłków tak, aby od skończenia kolacji do rozpoczęcia śniadania zapewnić 12 godzin przerwy, np:
- 8:00 – śniadanie
- 14:00 – obiad
- 19:00 – kolacja
Stosując się do powyższego grafiku, kolację skończysz jeść zapewne około 19:30, zatem do śniadania pozostanie 12 i pół godziny.
I o to chodzi, żeby przez te 12 i pół godziny:
nie jeść NIC i nie pić NIC, co zawiera węglowodany, białko lub tłuszcz.
Możesz więc pić wodę, herbatę bez mleka, bez cukru, bez miodu, bez słodzika, ale nie możesz pić żadnych soków ani alkoholu!
Dla wielu zdyscyplinowanych osób poszczenie 12 godzin na dobę, to żadna rewolucja – to nasza fizjologiczna norma. Dlatego każda zdrowa dieta wykorzystuje schemat Intermittent fasting typu 12/12. Przecież żaden dietetyk nie proponuje swoim pacjentom jedzenia posiłków nocą, prawda? 🙂
Niemniej dla wielu osób, na przykład tych, które mają problemy ze snem i tkwią w nawyku ciągłego zajadania stresu, IF 12/12 – choć najłatwieszy – stanowi ogromne wyzwanie. Być może trzeba będzie założyć kłódkę na drzwi lodówki lub barku 😉
Żarty, żartami, ale każdy nawyk da się zmienić sposobem i wytrwałością. A jako, że nie od razu Kraków zbudowano, osobom o bardzo zaburzonym rytmie dobowym proponuję zacząć od małych kroczków. Stopniowe, świadome wydłużanie nocnego postu o kolejne pół godziny doprowadzi w końcu i ciało, i umysł do pelnego 12-godzinnego relaksu, a wraz z nim powinny pojawić konkretne symptomy poprawy stanu zdrowia i samopoczucia.
IF 16/8
Model 16/8 oznacza, że:
każdego dnia pościsz 16 godzin na dobę.
Zatem na jedzenie posiłków pozostaje 8 godzin.
Ten model wydaje się dużo mniej przystępny, ale wcale nie jest. Organizm bardzo szybko reaguje pozytywnie i zmiana częstości jedzenia przychodzi bez większego trudu, szczególnie jesli dobrze wkomponujemy posiłki w swój codzienny tryb życia, np.
- 10:00 -śniadanie; jeśli wstajesz do pracy wcześnie rano, moim zdaniem (a nie jestem dietetykiem, zastrzegam :)) nie ma potrzeby jedzenia śniadania przed wyjściem do pracy, wystarczy herbata lub kawa bez cukru (i bez mleka), a swój pierwszy posilek zjesz już w pracy w czasie przerwy śniadaniowej
- 13:30 – obiad
- 17:00 – kolacja.
W tych około ośmiu godzinach od skończenia kolacji (czyli od około 17:30) do śniadania dnia następnego bez trudu zmieścisz wszystkie swoje posiłki. Dla głodomorów znajdzie się i czas na II śniadanie (może ok. 12:00?) i/lub podwieczorek (ok. 15:00?). Ale po kolacji trzeba definitywnie zaprzestać jeść, aż do 10:00 rano następnego dnia.
Czyli po prostu: do posiłków przystępujesz od 10:00 do 17:00. Potem nie jesz.
Jedzenie od 10:00 do 17:00 wydaje mi się najbardziej optymalne, bo zharmonizowany cyklem słonecznym. I do niego dażę. Mój tryb życia jest jednak narazie nieco inny, więc moje aktualne IF 16/8 wygląda często tak:
- 13:00 (!) -śniadanie
- 17:00 – obiad
- 20:00 – ostatni, najlepiej nieduży i lekki posiłek (np. owoce).
Moja kochana sąsiadka, która od dziecka jadła śniadania o 7:00 rano, nie wyobrażała sobie, jak można funkcjonować bez jedzenia do 13:00 w południe :D. Jednak w końcu sama wdrożyła u siebie Intermittent fasting. Dziś pierwsze śniadanie je znacznie później niż wcześniej i jest bardzo zadowolona z efektów.
IF „Eat-Stop-Eat”
Model „Eat-Stop-Eat” można przetłumaczyć na polski „Jedz – Przestań jeść – Jedz”. Jego twórcą jest Brad Pilon, autor książki „Eat Stop Eat. Stosuj post, zgub zbędne kilogramy i osiągnij zdrowie „ wydanej w Polsce przez wydawnictwo Helion (ang. „Eat Stop Eat: The Shocking Truth That Makes Weight Loss Simple Again.”)
W tym modelu:
okresy postu trwają pełną 1 dobę (min.24 godziny!) raz na tydzień,
np. poniedziałek
lub- dla walczących z dużą nadwagą – 2 (niekolejne!) doby na tydzień, np. poniedziałek i czwartek.
Nie oznacza to, że np. cały poniedziałek, czy czwartek nic nie jesz. Brad Pilon wykoncypował bardzo sprytnie, jak uzyskać 24-godzinny post jedząc codziennie. Jak to możliwe?
Załóżmy, że Twój normalny harmonogram posiłków, którego absolutnie nie masz zamiaru zmienić, wygląda przez cały tydzień tak :
- 6:00 – śniadanie
- 10:00 – II śniadanie
- 14:00- obiad
- 16:00 – podwieczorek
- 20:00 – kolacja
- 22:00 – snack po kolacji
(uwaga to nie jest rekomendowany rozkład posiłków!)
W ten sposób jesz aż przez 16 godzin, a pościsz tylko 8 na dobę! Ponieważ to niezbyt zdrowo, uważam, że 1-dniowy post bardzo Ci się przyda 🙂
Aby zastosować model „Eat-Stop-Eat” raz w tygodniu, np. w poniedziałek:
- zjesz swój ostatni posiłek o 10:00 rano w poniedziałek (czyli zjesz śniadanie i II śniadanie),
- po czym kolejnym posiłkiem, jaki zjesz będzie dopiero obiad we wtorek o 14:00.
W ten sposób, choć każdego dnia coś jesz, to jednak przez ponad 24 godziny (zaczynając w poniedziałek po 10:00) zachowujesz post do wtorku do 14:00.
Jeśli bardzo chcesz schudnąć powtórzysz post np. w czwartek. Czyli w czwartek znów zjesz tylko śniadanie o 6:00 i II śniadanie o 10:00, a na kolejny posiłek poczekasz do obiadu w piątek, do 14:00.
Ważne, aby pamiętać, że przez cały tydzień, wszystkie posiłki mają być podobnie kaloryczne, czyli w dniach postu ich nie zwiększamy!
Eat-Stop-Eat jest bardzo skuteczne w kontroli wagi, bo opuszczenie posiłków znacznie zmniejsza ilość kalorii zjadanych w ciągu tygodnia. W swojej książce Brad Pilon zwraca jednak uwagę, że pozytywne efekty nie dotyczą wyłącznie utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. 24-godzinny post umożliwia wyregulowanie wielu procesów metabolicznych, w tym metabolizmu cukru. Staje się nawet impulsem do efektywnej detoksykacji, czy intensywniejszej rozbudowy tkanki mięśniowej! Dlatego uważam, że to bardzo dobry sposób na odzyskanie siły i energii, czego doświadczyłam 🙂
Chętnych do wdrożenia 24-godzinnego postu gorąco zachęcam najpierw do przeczytania książki Brada Pilona!
Eat-Stop-Eat w kombinacji z 16/8
Model „Eat-Stop-Eat” nie wyklucza stosowania na codzień modeli IF 12/12 lub 16/8.
W moim schemacie 16/8, który pokazałam wyżej, dzień postu zgodny z zasadami „Eat-Stop-Eat” wyglądałby tak:
- w dzień postu jem tylko śniadanie i żadnych innych posilków
- kolejnego dnia opuszczam śniadanie i jedzenie zaczynam dopiero od obiadu.
W pozostałe dni kontynuuję swój schemat 16/8 🙂