Wakacje z witaminą D – gdzie i jak długo wylegiwać się na słońcu


Do wakacji w tropikach najlepiej przygotowani są ci, którzy przez cały rok korzystali ze słońca. Dlaczego? Bo odpowiednia ilość witaminy D we krwi jest wiązana m.in. z mniejszym ryzykiem poparzenia słonecznego. Czy wiesz, ile minut na słońcu potrzebujesz, by wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D?

Potrzebna ilość światła nie jest dla wszystkich taka sama

Już lato. Wyjdź z „jaskini”. Rozbierz się i zrelaksuj na słońcu. Nie masz wpływu na ilość promieniowania, które dociera do miejsca, w jakim się znajdujesz. Masz jednak wpływ na to, jaką powierzchnię skóry i na jak długo poddasz jego działaniu. Od tego zależy, ile witaminy D wyprodukujesz, a od witaminy D zależy zdrowie każdej Twojej komórki, nie tylko kości i zębów, jak dawniej nas uczono. Dlatego wykorzystaj wakacyjne słońce najlepiej, jak się da!

Spójrz na ilustrację (źródło:http://www.is.gd/timeinsun):

witD-ekspozycja-na-słoncu-a-wit-D-seattle-sandiego.jpg

Schemat zaczerpnęłam z portalu http://www.vitamindwiki.com i polecam go wszystkim angielskojęzycznym czytelnikom. Przedstawia ilość minut nasłonecznienia potrzebnych do wytworzenia witaminy D w ilości 40 ng/ml przez osobę o jasnej karnacji (taki poziom witaminy D rekomenduje jako minimum m.in dr Mercola) w zależności od szerokości geograficznej i wieku osoby (na to nie masz wpływu) oraz pozycji ciała i ubioru (na to masz wpływ).

Porównano nasłonecznienie w 2 miastach amerykańskich: północnym Seattle i południowym San Diego. Jeśli chodzi o szerokość geograficzną, położenie Seattle jest podobne do Budapesztu na Węgrzech, a San Diego – do gorącego Tel Awiwu w Izraelu. Pozwolę sobie zatem na następujące przybliżenie do naszych europejskich wakacyjnych realiów.

Wakacje w Budapeszcie

Załóżmy, że jesteś młodym, białym, 25-letnim turystą i w słoneczne letnie południe spacerujesz w Budapeszcie ubrany w długą lnianą koszulę i dżinsy. Potrzebujesz prawie 3 godziny, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D na twarzy i dłoniach (witamina D wytworzy się tylko na bezpośrednio nasłonecznionej, odkrytej skórze).

Jeśli chodzi z Tobą również biała, 65-letnia babcia, podobnie ubrana jak Ty, ona – jak każda osoba starsza z upośledzoną biosyntezą witaminy D – powinna posiedzieć w południe na słońcu 3 x dłużej  czyli aż 9 godzin! Ale przecież południe nie trwa od rana do wieczora (najlepsze warunki nasłonecznienia UVB to między godziną 10:00 a 14:00).  Zatem babcia spędzając cały dzień na zewnątrz ubrana od stóp do głów w najbardziej nawet przewiewną długą szatkę z długim rękawem, nie zapewni sobie wystarczającej ilości witaminy D z biosyntezy wystawiając do słońca jedynie twarz i dłonie.

Wystarczy jednak, że oboje rozbierzecie się. W strojach kąpielowych oboje skrócicie potrzebny czas nasłonecznienia aż 6 razy. Wtedy Tobie w szortach wystarczy już tylko półgodzinny spacer po Budapeszcie, a Babci – w bikini :) – ok. 1,5-godzinny.

Ale jeśli nie macie, aż tyle czasu, w takim razie połóżcie się (w strojach kąpielowych oczywiście) pod pałacem w Budzie. Najlepiej na leżaczku, tak, aby ciało ustawić prostopadle do padających promieni słonecznych. Leżąc, skrócicie potrzebny czas ekspozycji o połowę.

Wakacje w Tel Awiwie

Gdybyście mieli okazję poopalać się z babcią na plaży w Tel Awiwie, dla Ciebie wystarczy już nie 30 minut słońca, jak w Budapeszcie, ale tylko 7 minut, by wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D.

Babcia zaś powinna się jak zawsze opalać ok. 3 x dłużej, co daje ok. 20 minut wylegiwania się na plaży w Tel Awiwie. To oczywiście czas potrzebny do ekspozycji w porze między 10:00 a 14:00, bo już rano lub po południu – trzeba na plażowanie przeznaczyć 2 x więcej więcej czasu. I jeszcze dodatkowo 2 x więcej czasu, jeśli zamiast leżeć, chcielibyście jednak pospacerować po plaży o poranku (to razem 80 minut spaceru o poranku)…

Aj aj, zapomniałam dodać, że babcia jest otyła. :( Nadwaga 2 x zwiększa jej zapotrzebowanie na czas nasłonecznienia. W Tel Awiwie będzie jej dużo łatwiej wypełnić normę. W Budapeszcie – znacznie, znacznie trudniej. Tam pewnie mimo opalania, nie wytworzy wystarczających rezerw witaminy D. Nic zatem dziwnego, że nawet w czasie słonecznego lata wiele osób cierpi na niedobory witaminy D. Nie tylko w naszych umiarkowanych szerokościach geograficznych.Jak pisze Timothy Ferriss, w swojej książce „4-godzinne ciało:

„Nawet pomimo wiecznie panującego lata, w subtropikalnym Miami [szerokość geograficzna: 25°47’16″N, długość geograficzna: 80°13’27” W] zaskakująco często stwierdza się u ludzi niedobory witaminy D.”

Ubiór, kolor skóry, nadwaga, podeszły wiek – co jeszcze ogranicza biosyntezę witaminy D

W schemacie, który pozwoliłam sobie anegdotycznie zilustrować nie zostały wzięte pod uwagę inne zależne od nas czynniki, które osłabiają oddziaływanie promieni UV, a tym samym upośledzają biosyntezę „cudownej” witaminy D nawet w najbardziej słonecznych miejscach na Ziemi.

„Przyczyn takiego stanu rzeczy upatruje się w stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych i unikaniu kontaktu z promieniami słonecznymi.”

-pisze Ferriss. Nie jest w tej opinii osamotniony. Filtry UV i ich „zasługi” dla zdrowia są poruszane przez wielu alternatywnych terapeutów. Jest to temat na kolejne obszerne opracowanie, zatem teraz bardzo krótko, ale węzłowato:

Filtry UV w kosmetykach blokują dostęp UVB i UVA do skóry. W połączeniu z naszym cywilizowanym stylem życia, w którym „przewlekłe” unikamy słońca ucząc się i pracując w pomieszczeniach, stanowią najpowszechniejszą przyczynę narastających niedoborów witaminy D nawet w letnie miesiące. Skutek: coraz częściej diagnozowana krzywica u dzieci…

Są i inne czynniki, które osłabiają biosyntezę witaminy D, które powinniśmy wziąć pod uwagę, np.:

  • duża opalenizna (im ciemniejsza opalenizna, tym dłużej powinniśmy się wystawiać na promienie słońca; ciemnoskórzy Afrykańczycy potrzebują 5 x więcej czasu niż biali)
  • nadużywanie kosmetyków (częste mycie ciała mydłem niszczy warstwę lipidową naskórka – tzw. sebum czyli łój – to właśnie z zawartego w nim 7-dehydrocholesterolu tworzy się witamina D)
  •  wystawianie się na działanie promieni słonecznych operujących przez szkło (szkło zatrzymuje promienie UVB, które powodują biosyntezę witaminy D, ale przepuszcza promienie UVA, które gdy długa operują na skórze np. przez szybę samochodu wytracają nasze rezerwy witaminy D)
  • niski poziom cholesterolu w diecie – tak, tak, witamina D tworzy się z pochodnej cholesterolu, dzięki witaminie D maleje ryzyko wielu chorób, nie tylko serca
  • stosowanie niektórych leków „rabujących” np. magnez (magnez jest konieczny do przeprowadzenia procesu aktywacji witaminy D) lub antyoksydanty (antyoksydanty potrzebne do wyłapywania wolnych rodników aktywowanych w skórze przez fotony)
  • choroby nerek (nerki przeprowadzają ważny proces aktywowania powstającej w skórze witaminy D, gdy ich praca jest upośledzona, konwersja witaminy D w postaci kalcydiolu 25-OH-D do postaci w pełni aktywnego biologicznie kalcytriolu 1,25-OH-D może być niewystarczająca)

A co z poparzeniami słonecznymi, które prowadzą do raka

No dobrze, powiesz, a co z rakiem skóry? 40 minut wylegiwania się mojej bladej, otyłej babci na plaży w Tel Awiwie, na pewno skończy się poparzeniem, rakiem skóry i kataraktą. Filtr SPF50 i ciemne okulary w takich warunkach to konieczność.

Tak, istnieje taka ewentualność, że babcia zostanie na słońcu poparzona, szczególnie, jeśli przez cały rok nie wyściubiała nosa ze swojej sypialni, zajadając się chipsami przed telewizorem, a do tego ma chore nerki.

Ale pomyślmy logicznie. Czyżby nasza ewolucja przegapiła fakt szkodliwości promieniowania UV i pozostawiła nas bezbronnymi narażając na kancerogenne skutki poparzeń? Wg mnie, niemożliwe.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Otyłość i nadwaga, TO może pomóc, Zdrowa aktywność fizyczna i środowisko, Zdrowe ubranie i kosmetyki i oznaczony tagami , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *