Witamina D3 jest potrzebna każdej komórce, dlatego jej niedobór może powodować zaburzenia pracy każdego układu i narządu, a przez to zwiększać ryzyko wszystkich chorób. Aktualny poziom wit. D3 można sprawdzić wykonując badanie krwi na 25(OH)D. Zadbanie o odpowiednio wysoki poziom witaminy D3 w postaci 25(OH)D we krwi to moim zdaniem jeden z najprostszych i najbardziej skutecznych kroków profilaktyki zdrowotnej. Pytanie tylko, jak podnosić ilość witaminy D3 we krwi w sposób najbardziej efektywny?
1. Naturalna fotosynteza czyli synteza witaminy D3 w skórze pod wpływem światła słonecznego
Jest to najbardziej naturalny, fizjologiczny i bezpieczny (nie grozi przedawkowaniem) sposób wytwarzania witaminy D3. Niestety nie wszędzie na świecie dostępny przez cały rok.
Naturalna fotosynteza witaminy D3 to proces, który dzieje się w skórze na skutek promieniowania UVB.
Ilość wytworzonej w ten sposób witaminy D3 zależy od:
- czasu naświetlania skóry,
- powierzchni odsłoniętej skóry,
- pory roku i szerokości geograficznej (w Polsce od października do marca nasłonecznienie jest znikome, co pociąga za sobą niedobory witaminy D3 u Polaków)
- koloru skóry (im ciemniejszy odcień skóry, tym mniejsza synteza, a zatem naświetlenie powinno trwać dłużej),
- wieku (wydajność syntezy maleje z wiekiem),
- chorób (choroby wątroby i nerek upośledzają proces syntezy witaminy D3)
- ilości tkanki tłuszczowej (wydajność syntezy maleje wraz z przyrostem wagi ciała),
- diety (do wytworzenia witaminy D3 potrzebny jest: tłuszcz, a dokładnie cholesterol, w związku z czym dieta uboga w tłuszcz upośledza proces syntezy witaminy D3).
Fotosynteza witaminy D3 jest efektywna tylko wtedy, gdy na zewnątrz mamy dużo słońca padającego pod dużym kątem (tak jak latem). Dlatego latem wystarczy, jeśli w godzinach około południowych (między 10:00 a 14:00) wystawisz na słońce odkryte ramiona i nogi (bez ubrań i bez filtrów przeciwsłonecznych) tylko na ok. 15 do 30 minut dziennie. Oczywiście pamiętając, aby zachowywać się rozsądnie, czyli dostosować czas ekspozycji tak, aby uniknąć poparzeń słonecznych!
Przeczytaj o tym więcej: Wakacje z witaminą D — gdzie i jak długo wylegiwać się na słońcu
W tych miejscach na świecie, gdzie nasłonecznienie nie jest wystarczające, by utrzymać witaminę D3 na wysokim poziomie, trzeba korzystać z pozostałych 2 sposobów.
2. Suplementacja witaminą D3 (cholekalcyferolem)
Stosowanie suplementów diety jest wygodne i łatwe do dopasowania do indywidualnych potrzeb. Dawkowanie zależy od wieku, masy ciała i poziomu wyjściowego parametru 25(OH)D czyli metabolitu witaminy D3, który występuje we krwi.
W Polsce, u osób dorosłych w Polsce stosuje się zwykle od 2000 do 4000 IU dziennie (50 do 100 ?g). Która z tych dawek jest odpowiednia dla Ciebie? Zapytaj swojego lekarza.
W odróżnieniu od nasłonecznienia, suplementacja witaminy D3 przy pomocy suplementów diety musi być monitorowana, aby uniknąć przedawkowania. W tym celu należy robić badania kontrolujące poziom 25(OH)D. Jest to bardzo ważne, szczególnie dla osób, które stosują suplementację w dużych dawkach i dłuższym okresie.
Najbardziej polecane są suplementy w postaci tłuszczowej, czy to kapsułek olejowych czy kropli, ponieważ witamina D3 jest lipofilna (rozpuszczalna w tłuszczach). Dodatkowo, aby zwiększyć biodostępność, suplement powinno się przyjmować w czasie posiłków bogatych w łuszcz.
Kupując suplementy diety z witaminą D3 zwracaj uwagę nie tylko na odpowiednią dawkę, ale także na jakość i kompletność składników (w tym postać chemiczną samej witaminy, jak i obecność nośnika tłuszczowego), sposób opakowania oraz datę ważności.
Wybieraj produkty, które:
- zawierają naturalny cholekalcyferol (aktywną formę witaminy D3), najlepiej z glonów, lanoliny lub z porostów wraz z naturalną witaminą K2-MK7 (aktywną formą witaminy K2 pozyskiwaną z natto), najlepiej w proporcji: 50 do 100 ?g K2 na każde 2000 IU wit. D3
- bazują na wysokiej jakości nośniku tłuszczowym (nie zjełczałym, najlepiej na bazie tłuszczów odpornych na utlenianie, a zatem w takim suplemencie lepsza jest oliwa z oliwek niż olej niany)
- mają czysty skład, bez niepotrzebnych dodatków, czyli bez konserwantów, stabilizatorów i syntetycznych barwników,
- są opakowane w sposób chroniący przed światłem, ponieważ promieniowanie UV przyspiesza rozpad witaminy D3,
- mają aktualną datę ważności ? z czasem witamina D3 utlenia się i traci w ten sposób swoje właściwości
- są produkowane przez firmy, które są gwarantem wysokiej jakości.
3. Jedzenie żywności bogatej w witaminę D3 i D2
Witamina D w żywności występuje w 2 formach:
- witamina D3 (cholekalcyferol) – występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w niektórych glonach,
- witamina D2 (ergokalcyferol) – występuje w produktach pochodzenia roślinnego i w grzybach (w tym w drożdżach).
Witamina D3 uważana jest za bardziej biodostępną i stabilną, a przez to i bardziej skuteczną w podnoszeniu poziomu 25(OH)D we krwi.
Najbogatsze w naturalnę witaminę D3 są:
- tran, czyli olej z wątroby ryb morskich (najczęściej pozyskuje się go z wątroby dorsza) – ~ 10 tys. IU w 100 g (źródło: fdc.nal.usda.gov)
- tłuste ryby morskie np. łosoś, śledź, makrela, sardynki – przy czym dzikie ryby mają nawet do 8 x więcej D3 niż te z hodowli
- dziki łosoś z Bałtyku- ~ 740 IU w 100 g
- dziki łosoś z Morza Północnego- ~ 376 IU w 100 g
- łosoś hodowlany – ~ od 88 do 380 IU w 100 g
(źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- żółtka jaj, przy czym jaja z wolnego wybiegu mają 3-4 x więcej D3 niż z chowu klatkowego
- jaja z wolnego wybiegu – ~ 572 IU w 100 g
- jaja z chowu klatkowego – ~152 IU w 100 g
(źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- tłusty nabiał z mleka od kóz, owiec i krów, ale tylko tych wypasanych na pastwiskach (tak, jak człowiek potrzebują słońca do fotosyntezy witaminy D3 w skórze – trzymane w zamknięciu produkują minimalną ilość D3 –najbogatszy w witaminę D3 jest pełnotłusty nabiał, szczególnie od kóz i owiec wypasanych wolno na otwartych pastwiskach
- mleko kozie – ~ 52 IU w 100 g
- ser kozi twardy – ~ 26 IU w 100 g
- ser kozi miękki – ~ 15 IU w 100 g
(źródło: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Choć nabiał na pierwszy rzut oka nie wydaje się szczególnie bogaty w wit. D3, nie lekceważ go. Szklanka mleka koziego waży 250 g, a zatem zawiera 130 IU tej witaminy! A to może być więcej niż zawiera 100 g hodowlanego łososia. Poza tym, gdy jemy pełnowartościową tłustą żywność ilość witaminy D kumuluje się w ciągu całego dnia na zasadzie „ziarnko do ziarnka a zbierze się miarka”. 🙂
Ja na co dzień preferuję tłusty nabiał ekologiczny i jaja ekologiczne, pamiętając, że żółtko jaja z wolnego wybiegu może mieć więcej witaminy D3 niż łosoś hodowlany, jednocześnie mając dużo mniej toksyn!
Uwaga o produktach wzbogacanych witaminą D3
W sklepach można znaleźć produkty sztucznie wzbogacane w witaminę D3 np. mleka roślinne lub margaryny wzbogacane witaminą D.
Osobiście uważam je za niekorzystne, ponieważ:
- są to produkty wysoko przetworzone i mogą zawierać tłuszcze szkodliwe, m.in dla mitochondriów (mówię o tym w tym webinarze)
- zawierają syntetyczną witaminę D3, uzyskiwaną z pochodnych ropy naftowej, a zatem istnieje ryzyko zanieczyszczenia
- mają nienaturalną matrycę żywnościową, co ogranicza biodostępność, np. obniżając efekt synergii.
Dodatkowa uwaga o biodostępności witaminy D3
Podobnie jak każdy metabolit, tak i witamina D3 nigdy nie działa w pojedynkę. Aby mogła efektywnie spełniać swoje zadania potrzebuje także innych substancji, które należy dostarczać w ramach pełnowartościowej i zróżnicowanej diety.
W szczególności dla wysokiego poziomu witaminy D3 potrzebne są 2 metale:
- magnez jako kofaktor enzymów w wątrobie i nerkach, które przekształcają D3 do aktywnych form krążących we krwi, czyli 25(OH)D i 1,25(OH)?D, dlatego niedobór magnezu może ograniczać skuteczność suplementacji,
- cynk jako modulator komórkowych „chwytaków” witaminy D czyli receptorów VDR, dlatego niedobór cynku także może osłabiać efekty suplementacji.
Podsumowanie
Najbardziej efektywne sposoby podniesienia poziomu witaminy D3 to:
- naturalna synteza w skórze pod wpływem nasłonecznienia,
- odpowiednio dobrana suplementacja,
- dieta bogata w źródła witaminy D3, D2 i zdrowe tłuszcze.
Poziom witaminy D3 warto kontrolować co najmniej raz do roku poprzez badanie 25(OH)D. Utrzymanie tego parametru w optymalnym zakresie, powyżej 50 ng/ml wspiera odporność, układ nerwowy, hormonalny i sercowo-naczyniowy, co obniża ryzyko wielu chorób, m.in. chorób krążenia, autoimmuniologicznych, nowotworów, cukrzycy, depresji itd.
Wybierając produkty żywnościowe bogate w witaminę D3 należy pamiętać, że ani ryba rybie, ani jajo jaju nierówne, i że czasem jajo ma więcej witaminy D3 niż łosoś.